장마철엔 햇빛이 줄어들기 때문에 많은 사람들이 우울한 증상을 느끼게 된다. 이를 극복하기 위해선 햇빛이 날 때마다 햇볕을 쬐야 한다.

특히 실내에서라도 틈틈히 운동을 해야 하며, 평소에 소홀했던 근력운동을 하기에 적당한 시기이기도 하다.

실내운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 20분에서 60분이며, 유산소운동은 일주일에 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

■러닝머신

대표적인 유산소운동 기구인 러닝머신은 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼하게 해 준다.

걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적당하다.

허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 흔들면서 걷는다. 발을 딛는 요령은 발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 5∼6.5km 정도의 속도로 걸으면 속보의 형태가 된다. ‘약간 힘들다’ 할 정도의 속도까지 올려서 걷도록 한다.

운동강도가 낮다고 생각되면 러닝머신의 경사도를 올려서 운동강도를 높이거나 아령(0.5∼3kg)을 들고 운동하면 된다. 걷기운동은 일주일에 3∼4일, 운동시간은 40∼50분 정도가 적당하다. 점차 익숙해지면 속도와 주당횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다. 걷기운동은 동작이 단조로우면서 반복적이라서 금방 실증이 날수 있는 단점이 있다. 따라서 내장된 프로그램에 따라 걷는 코스를 주기적으로 변경하거나 음악을 들으면서 운동하도록 한다.

■스탭퍼(계단오르내리기)

하체를 주로 사용하는 유산소운동으로서 하체를 강화할 수 있다. 스탭퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 하며, 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 그 후 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이 동작을 반복하면 된다.

스탭은 보통 분당 30∼50 정도의 범위 내에서 실시하고, 운동을 한꺼번에 실시하면 하지에 무리를 줄 수 있으므로 5분씩 6회 가량으로 나누어 한다. 스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동 전에 준비운동을 충분히 해야 한다.

■실내자전거

자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있고, 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상으로 폐기능이 향상되고 혈액량이 증가되며 심장이 기능이 향상된다. 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋고, 체중부하의 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 운동할 수 있다.

자전거를 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하고, 운동은 일주일에 3∼4일 정도 하는 것이 효과적이며, 운동시간은 30∼60분 정도가 좋다. 자전거 운동강도는 먼저 폐달 속도를 50∼70rpm 정도 유지한 다음 운동강도를 조절하도록 한다.

자전거 타기는 수영과 마찬가지로 체중부하가 없으므로 관절기능 향상이나 골격을 향상시키는데 도움을 줄 수 있지만 다리의 피로가 먼저 오게 된다. 또 장시간 탈 경우 사타구니의 피부손상이 올 수 도 있으므로 주의하도록 한다.