허리통증(요통), 척추를 살리는 생활관리와 운동법-가온경희한의원

요즘 허리 통증으로 내원하시는 분들이 많습니다.

현대인의 고질병인 허리 통증, 한 번 시작되면 일상생활이 힘들어지는데요, 진료 중에, 치료 중에 일상 생활에서 주의할 점이라든지 간단한 운동법, 또는 운동을 하지 말아야 하는 상황 등을 설명해 드리고 있습니다.

이 시간에는 평소 생활습관을 조금씩만 바꿔도 충분히 예방할 수 있는 요통(허리통증) 관리법에 대해 이야기 해 보겠습니다.

1.허리를 지키는 생활관리

허리 통증의 가장 큰 원인은 잘못된 자세입니다. 무심코 취하는 나쁜 자세는 척추 주변 근육과 인대를 긴장시키고, 디스크에 과도한 압력을 줍니다.

앉는 자세

의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊숙이 밀어 넣고 허리를 곧게 펴야 합니다. 엉덩이를 앞으로 빼고 반쯤 눕듯이 앉거나 다리를 꼬는 자세는 척추 불균형을 초래하므로 피해야 합니다. 발이 바닥에 닿지 않는다면 발판을 두어 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오게 하면 척추의 S자 곡선 유지에 도움이 됩니다.

운전 자세

운전할 때는 운전석과 페달의 거리가 너무 멀면 허리가 굽어집니다. 무릎은 60도, 등받이는 90~100도 정도가 되도록 조절하고 엉덩이를 의자 깊숙이 붙여 앉으세요.

수면 자세

잠잘 때는 천장을 보고 똑바로 누워 자는 것이 가장 좋습니다. 만약 허리가 뜬다면 무릎 밑에 수건을 말아 받치거나, 옆으로 누울 때는 다리 사이에 쿠션을 끼우면 척추 쏠림을 방지할 수 있습니다.

물건 드는 자세

물건들다 허리 삐끗하시는 분들이 가장 많지요. 물건을 들 때는 허리만 굽혀서 들면 디스크에 치명적입니다. 반드시 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건을 몸쪽으로 최대한 끌어당겨 다리의 힘으로 들어 올려야 합니다.

모니터 보는 자세

일자목인 분들이 고개를 들면 목커브가 만들어진다고 해서 오히려 모니터를 눈 높이보다 높게 설치한 분들이 있습니다. 모니터의 크기가 크다면 모니터 상단 1/3이 눈높이에 두는 것이 좋고, 모니터가 작다며 모니터의 윗면이 눈높이 정도에 두면 가장 적당합니다.

허리는 굽히지만 않아도 다치는 일이 훨씬 줄어듭니다.가급적 덜 굽히는 동작을 연구하십시오.

세면대에서 세수할 때 허리를 굽혀 하지 마시고 무릎을 가볍게 굽혀 보십시오. 허리가 한결 편해집니다.

허리 아픈 분이 굳이 허리를 숙여 머리를 감으시나요? 서서 샤워하면서 머리를 감으십시오.

(참고) 허리디스크 vs 척추관협착증의 통증 차이

허리가 아프다고 다 같은 요통이 아닙니다. 내 증상에 따라 피해야 할 자세가 다릅니다.

일반적으로 허리가 아프다고 오는 분들은 인대, 힘줄, 근육을 다쳐서 오시는 분들이 제일 많지요. 하지만 평소 디스크나 협착증을 가지고 있다면 허리 부상에 더욱 주의해야 합니다. 원래 가지고 있던 질병에 더불어서 심해지고 오래 갈 수 있기 때문입니다.

허리디스크 환자에게는 오래 앉아 있는 자세가 독입니다. 서 있을 때보다 앉을 때 허리가 받는 부담이 1.4배나 높기 때문입니다.

틈틈이 서서 일하거나 자주 걷는 것이 좋습니다.

반대로 척추관협착증 환자는 오래 서 있거나 걸을 때 통증이 심해집니다.

장시간 보행이나 서 있는 자세는 피하고, 통증이 느껴지면 벽이나 의자에 기대어 쪼그려 앉아 쉬는 것이 증상 완화에 도움이 됩니다.

2.허리를 살리는 운동법 생활관리

허리통증에 무슨 운동을 해야 하냐고 묻는 분이 많은데, 통증이 있을 때는 운동을 피하고 안정과 휴식, 치료가 중요합니다. 통증이 어느 정도 개선되었을때나, 또는 평소 통증이 없을때 운동을 하는것이 좋습니다.

허리를 강화하는 운동은 '복근'이라고 간단히 말씀드리곤 합니다. 허리 통증을 근본적으로 해결하려면 척추를 지탱하는 '코어 근육'을 강화해야 합니다. 코어가 약해지면 척추 곡선이 무너지고 디스크 재발 위험이 커지기 때문이지요.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동

'데드버그' 운동은 누워서 팔다리를 교차해 움직이는 동작으로, 허리에 큰 무리를 주지 않으면서 복근을 강화하고 골반 정렬을 돕습니다.

'슈퍼맨 자세'는 엎드려서 팔다리를 들어 올리는 동작입니다. 약해진 척추기립근과 엉덩이 근육을 자극해 구부정한 자세를 교정하는 데 효과적입니다.

'플랭크'는 엎드려 몸을 일직선으로 버티는 대표적인 코어 운동입니다. 복부뿐만 아니라 전신 근육을 강화해 줍니다.

걷기만 해도 척추가 좋아집니다

가장 간단하면서도 효과적인 운동은 걷기입니다. 바른 자세로 걷기만 해도 척추가 정상적인 S라인을 찾고 근육과 관절이 유연해집니다. 걸을 때는 고개를 들고 시선은 정면을 향하며, 배에 가볍게 힘을 주고 걷는 것이 중요합니다.

마무리

허리 아픈 분들에게 동일 자세를 30분 이상 취하지 말라고 말씀드립니다. 아프지 않을때라도 1시간 이상 동일하게 앉아 있거나 서 있지 말라고도 얘기합니다. 아무리 좋은 자세도 한 자세를 너무 오래 유지하면 그 근육에 벌을 주는 것이 됩니다. 해당 근육이 경직되기 때문입니다. 최소 50분에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 해주세요.

오늘 말씀드린 생활 수칙과 코어 운동을 꾸준히 실천한다면, 허리 통증에서 벗어나 건강한 척추를 되찾을 수 있습니다. 통증이 지속된다면 주저 말고 한의사 또는 의사의 정확한 진단을 받는 것도 잊지 마시기 바랍니다.